誰だって何か失敗をすると落ち込んだりしますよね。でも、失敗を“ダメな証拠”ではなく “成長のきっかけ”に変える練習があるんです。「不安や落ち込み」を、安心へと変える小さなレッスンです。これから5回に分けて書いていきます。この記事は第1回目です☆
第1回：リフレーミングから認知再構成へ
考え方を柔らかくする練習法です。
はじめに
日常の中で、失敗や遅刻といった出来事を「私はダメな人間だ」と受け止めてしまうことはありませんか。そんなときに役立つのが、リフレーミングと認知再構成という二つの方法です。どちらも「心の見方を変える」練習なんですが、実はそれぞれ少し違った特徴を持っています。
リフレーミングとは
リフレーミングは、出来事の枠組みを変えて意味づけを変える技法です。たとえば「遅刻＝信頼を失った」と考える代わりに「遅刻＝体調を整える必要があるサイン」と捉え直すことができます。直感的でシンプルに「見方を変える」練習なので、日常の中で気軽に試すことができます。
認知再構成とは
対して認知再構成は、リフレーミングをさらに細分化し、練習可能な形にした方法です。リフレーミングだと、なかなか思い浮かばない事があるかもしれませんが（←私だけ？）
「状況 → 気分 → 自動思考 → 根拠 → 反証 → 適応思考 → 気分の変化」という流れで整理します。
直感的なリフレーミングに比べて、より丁寧に心を整理するイメージです。
実際のワーク例（私の体験）
ある時期、体調が悪くて打ち合わせに遅刻が続いてしまったことがありました。そのときの心の流れを、認知再構成のステップで整理してみました。
- 状況：仕事の予定に遅刻してしまった
- 気分：不安 70％、落ち込み 60％
- 自動思考：「私はダメな人間だ」「もう信頼されない」
- 根拠：ミスをした事実、相手先が怒った顔をした
- 反証：今まで多くの仕事を成功させてきた／体調が悪かったのだからやむを得ない
- 適応思考：「ミスは誰にでもある。私は普段はきちんと仕事をしている。今回も改善・信頼回復できる」
- 気分の変化：不安 30％、落ち込み 20％に軽減
リフレーミングは直感的に見方を変える練習。そして認知再構成は細分化されたステップで、より確実に気持ちを軽くする練習です。どちらも日常の小さな不安や自己否定を和らげるために役立ちます。
紙やスマホに書き出してみるだけでも、心が柔らかくなるのを感じられると思います。若しくは、どこかにちょこっと、この流れをメモしておくだけでも、モヤモヤした時に眺めることで、自分で自分を癒せることが出来ると思います。ちょっとした気分の変換にも、宜しければ使ってみてくださいね。
何かの失敗や後悔は「ダメな証拠」と捉えるのではなく、「改善のきっかけ」として受け止めることができれば、そして見方を少し変える習慣を持てれば、心はずっと軽くなると思いますよ。
誰かに癒してもらわなくても「自分の機嫌は自分で取る」その一助となれば幸いです。
✨ すぐ試せるワークシート
今日の出来事を振り返りながら、次の枠をノートやスマホに書き写してみてませんか。
- 状況：どんな出来事があったか
- 気分：そのときの感情を％で表す
- 自動思考：頭に浮かんだ言葉
- 根拠：その思考を裏付ける事実
- 反証：その思考と矛盾する事実
- 適応思考：バランスの取れた考え方
- 気分の変化：適応思考を取り入れた後の感情の変化
次は第2回「動けない」「やる気が出ない」と感じた時に出来る小さなレッスンをまとめたいと思います。ほんの少しだけ行動を変えることでみたら、心がどんなふうに変わるでしょうか？💛
