第１回 考え方と行動のセルフケア入門 【認知再構成】に続く
第２回 考え方と行動のセルフケア入門 【行動の変容】です。
実は私自身、体調不良で仕事の打ち合わせに「遅刻が続いた時期」がありました。それはそれは落ち込みました。日々真面目に生きてきたんですけれど、なんせ”遅刻が連続”では、当然のことながら信頼が失われることを心配しますよね。
そして失敗が続いた私自身は、体調不良に加え 精神まで不良になってしまったのです。なんとしてでも自分の体も心も立て直す必要がありました。
行動の変容を試してみた
そこで、行動の変容で「改善しよう」と考え直しました。「前日は予定を詰めすぎない」「移動時間を余裕をもって設定する」といった小さな調整を試みました。
すると たったそれだけでも「次は大丈夫かもしれない」という安心感が増し始めたのです。
心を軽くするのは、考え方 だけではない事がよく分かりました。小さな行動の積み重ねが、安心を育てるんですね。
例えば「動けない」「やる気が出ない」と感じる時はありませんか。そんなとき、ほんの少しだけ行動を変えてみたら、心がどんなふうに変わるでしょうか。
1. 行動の変容とは
認知行動療法は、1960年代にアメリカの精神科医 アーロン・ベックが、うつ病治療において自動思考に注目したことを契機に、行動療法と認知療法の統合として誕生しました。認知行動療法（CBT）は「考え方」と「行動」の両方に働きかける方法です。
前回は思考の整理「考え方」を紹介しましたが、今回は 「行動を少しずつ変える」こと を取り上げています。行動は感情に直結しているため、実は、ほんの小さな一歩でも気分を変える力を持っているんです。
2. 主な方法と具体例は？
- 行動活性化
落ち込んでいるときに、あえて小さな活動を計画して実行する。
例：散歩を10分だけする、好きな音楽を聴くなど。 - 段階的エクスポージャー（曝露療法）
不安や恐怖を感じる状況に、少しずつ慣れていく。
例：人前で話すのが怖い → まずは少人数で練習 → 徐々に大人数へ。 - 行動実験
「どうせ失敗する」という思考を検証するために、実際に行動して結果を観察する。
例：「誰も助けてくれない」と思う → 実際に頼んでみる → 助けてもらえた。 - ソーシャルスキルトレーニング（SST）
挨拶や断り方など、対人関係のスキルを練習する。 - 問題解決療法
困りごとを整理し、複数の解決策を考え、試してみる。
小さな行動が安心を作る
考え方を柔らかくすることは大切ですが、実は、それだけでは十分ではありません。「行動を少しずつ変えること」で、安心はより確かなものになっていきます。小さな一歩を積み重ねることで、やがて大きな力となり、心を支えてくれますよ。
✨ すぐ試せるワークシート（行動の変容編）
今日から試せます。
「小さな行動の練習」を書き出してみてくださいね。
- 今の気分（例：不安が強い、落ち込みがある）
- やってみたい小さな行動（例：散歩を5分だけ、好きな音楽を1曲聴く）
- 行動後の気分（例：少し安心した、気分が軽くなった）
- 次に試したいこと（例：散歩を10分に伸ばす、友人に短いメッセージを送る）
💡 ポイント：
- 行動は「小さく始める」ことが続けるコツです。
- 記録を残すことで「自分はできている」という安心感が積み重なります。
やってみても１分もかからないのではないでしょうか。小さな小さなワークですが、継続すると力になっていくのを感じる事ができると思います🌸
宜しかったらお試しくださいね。
