カウンセリングの基盤である「傾聴」だけでは、悩みや不安を整理しきれないことありますよね。そんなときに役立つのが リフレーミングです。
ネガティブな出来事や思考を新しい視点で捉え直すことで、心を柔らかくし、次の一歩につなげることができます。
私がリフレーミングを学んだきっかけは、コーチから「言葉の選び方を治すといいよ」と言われたことでしたが、その時に言われたことは「相手の会話スタイルに合わせてリフレーミングをする」という事でした。相手の会話のスタイルって？？と、何だそれは？とびっくりした事を覚えています。
例えば、論理的な人には「事実を整理するリフレーミング」、感情的な人には「気持ちを尊重するリフレーミング」が響きやすくなる。
リフレーミングは単なる「言葉の置き換え」ではなく、相手の心に合わせて選ぶ奥深さが必要な「調整の技術」です。
リフレーミングとは？
- ネガティブな出来事や思考を、別の角度から捉え直す技法
- 「失敗＝挑戦の証」「不安＝準備のサイン」といった置き換えが代表例
- 傾聴の土台にプラスすることで、安心感と行動のヒントを生み出す
たとえば、ネガティブな言葉が「私は失敗ばかりしている」だとしたら。。
新しい視点からみれば「挑戦している証拠」。
行動のヒントとしての視点は「次は小さな挑戦を積み重ねてみよう」。
そして自分への優しい言葉は、「私は挑戦できる人だ」
と言うような感覚でリフレーミング出来ます。
場面別 リフレーミングの言葉の使い方
失敗や挫折をポジティブにするなら？
- 失敗した → 挑戦したからこそ学びが増えた!
- うまくいかなかった → 次に改善する材料が見つかった!
不安や緊張を前向きにするなら？
- 緊張している → それを大切に思っている証拠
- 不安だ → 準備をしっかりできるサイン
ネガティブな自己評価を緩めるなら？
- 私は遅い → 丁寧に進められる人だ
- 優柔不断だ → 慎重に考えられる人だ
人間関係の視点を変えるなら？
- 相手が冷たい → 自分のスペースを尊重してくれている
- 注意された → 成長のチャンスをもらった
日常の小さな出来事を前向きにするなら？
- 雨が降った → ゆっくり休む時間ができた
- 電車が遅れた → 本を読む余裕ができた
リフレーミングの前に必要な事
ただ、私も経験していますが、まずは共感をしてからでないと、リフレーミングは相手の心に届きません。人に対してリフレーミングする時、例えば身内など近い関係の時には特に、リフレーミングの言葉だけ ポンと投げかけて終わりにしてしまう事がありがちですが、やはり最初は共感が必要になります。
リフレーミングは自分にも他人に対しても使えますが、自分に対してリフレーミングするときも、他人に言葉をかけるのと同じように最初は共感してあげる事が必要です。「そうか。わたし辛かったね（共感）。でもさ、また次回があるかもよ（リフレーミング）」みたいに。
結局、自分に共感してくれていない人に反証されても、納得しようにも納得したくない気持ちが表れてしまうのは当然のこと。共感なしにリフレーミングすると「否定された」「押し付けられた」と捉えられます。
リフレーミングは押し付けにならないようにしたいですし、自分が持っている気持ちや相手の気持ちを想いながら、優しく気付かせてあげることが大切なんですね。リフレーミングは、共感のあとに「そっと添える」。そんな柔らかさが必要な技術なんだと思います。
カウンセリングの場なら色々な場面があるかもしれませんが、リフレーミングを 日常生活で使う場合 には、それが “コツ” です。
まとめ
リフレーミングは「魔法の言葉の置き換え」です。ネガティブな思考を柔らかくし、行動のヒントや自己肯定感につなげることができます。また、日常の中で少しずつ練習することで、セルフカウンセリングの力も自然に育てていくことが出来ます。
あなたの日常でリフレーミングできそうな言葉は何ですか？ 家族や友人にリフレーミングを伝えるとき、リフレーミングの前に どんな共感の言葉を添えますか？
※※↓↓↓ 付録 ↓↓↓※※
①リフレーミング付録フレーズ20選
失敗・挫折を柔らかく
- 「失敗した → 新しい挑戦をした証拠」
- 「計画通りにいかなかった → 柔軟に対応する力が育った」
- 「途中でやめてしまった → 自分に合わない方法を見つけられた」
不安・緊張を前向きに
- 「不安だ → 未来を真剣に考えているサイン」
- 「緊張する → 大切な場面に心が集中している」
- 「落ち着かない → 新しい可能性に心が動いている」
自己評価をやさしく
- 「優柔不断だ → 慎重に選べる人」
- 「人に頼れない → 自立心が強い」
- 「遅い → 丁寧に進められる」
- 「すぐ疲れる → 自分の限界を知っている」
人間関係の視点を変える
- 「相手が冷たい → 自分のスペースを尊重してくれている」
- 「意見が合わない → 新しい視点を知るチャンス」
- 「注意された → 成長のきっかけをもらった」
- 「頼まれごとが多い → 信頼されている証拠」
日常の出来事を前向きに
- 「雨が降った → ゆっくり休む時間ができた」
- 「電車が遅れた → 考え事をする余裕ができた」
- 「予定がキャンセルされた → 自分のための時間が増えた」
- 「忘れ物をした → 新しい工夫を考えるチャンス」
- 「道に迷った → 新しい景色に出会える」
- 「混んでいる → 人の活気を感じられる」
②リフレーミング・セルフカウンセリングワークシート
Step 1. ネガティブな言葉を書き出す
例：「私は失敗ばかりしている」
例：「緊張してうまく話せない」
Step 2. 新しい視点を探す（リフレーミング）
- 「失敗ばかり → 挑戦している証拠」
- 「緊張して話せない → 大切に思っているからこそ緊張する」
Step 3. 行動のヒントに変える
- 「挑戦している証拠 → 次は小さな挑戦を積み重ねてみよう」
- 「緊張は大切に思っている証拠 → 事前に準備をして安心感を増やそう」
Step 4. 自分に優しい言葉を添える
- 「私は挑戦できる人だ」
- 「緊張しても、それは私が真剣だから」
🌸 使い方のヒント
- 1日1つだけでも書き出すと、思考の癖が柔らかくなります。
- 自分のためだけでなく、家族や友人の言葉をリフレーミングしてみるのも練習になります。
- 書き溜めると「自分の強みの言葉集」になり、後で読み返すと安心できます。
終わりに
自分を追い立てて否定ばかりしていると、踏み出す一歩が出ません。子供のころだって思い出せばそうですよね。怒られてばかりだと、委縮して、心配して、ただ立ちすくむ。。そして感情は、ひねくれてしまって「もう何もやんない」ってなったこと、覚えていませんか・・？
それよりも、たとえ失敗したって、誰かに褒めてもらって安心して過ごしていれば、あぁ～やっぱりもう一回やってみようかなぁ～って思った事、ありませんか・・？
自分を褒めてあげる事って、それと同じだと思うんです。
自分で自分を否定ばっかりしていたら。。増してや自分の脳内なので、飽きることなく一日中自分を責め続けてしまう可能性も有ります。それをしていたら、自分が落ち込んで元気なくなって、もうヤダ。。ってなるのは当然だと思うんです。
だからリフレーミングした後も、「頑張ったね」でもいいし「疲れてたんだね」でもいいし、優しい言葉をかけてあげてくださいね💛
